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考前壓力調適怎麼做?

振芝心身醫學診所 游芙雅 心理師

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考試快到了,不知道有沒有人開始,變得很容易感冒,感冒很久都不會好,過敏變得嚴重,嘴巴容易破洞,時不時就覺得沒胃口,容易脹氣,心臟砰砰跳,容易喘不過氣,躺床前就開始擔心等下會不會睡不著,擔心的想法停不下來,每天緊張兮兮,對一點吵鬧的聲音變得很敏感,課本內容看不進去,覺得心情不好,覺得害怕,或者時常為了一點小事生氣?

覺得自己很怪,又著急,又不知道怎麼辦才好…

是這樣的…

人體面對考試壓力時,各個身體系統會一同合作與壓力戰鬥,這包含你的神經系統(比如:讓你的心跳跳得比較快,高警覺度)、免疫系統(比如:身體資源重新分配,資源先給能立即提供戰鬥力的系統,壓抑免疫系統工作)、消化系統(比如:戰鬥都來不及了,先不要想吃飯了吧…)等等。

這時候,我們先把鏡頭一轉,以校園運動會來做例子,不知道大家有沒有鐵腿的經驗?當運動強度或份量過度時,你可能好幾天無法動彈。也就是說,重點不在你有多強壯,而是要了解自己的狀態,並給予合適的自我照顧

那,我們再把鏡頭轉回來,面對壓力,身體各系統使用過度時,身體的狀態也會有像類似的反應,請在它耗竭前好好照顧它。

請參考下列表格先評估你的壓力反應程度,並對照相對的因應方向:

程度:
  1. 雖然煩,但還念的下書
2. 變得容易分心,用了一些方法都靜不下來,越來越著急,睡不太好、吃不太下 3. 思緒亂飛,一直想哭,容易生氣,一個字都讀不下去,想死掉就好,有自我傷害的行動,什麼沒有興趣,睡很久也覺得很累,我或有人覺得我變得好奇怪…
怎麼辦? 要維持定期的休息習慣唷

(可以使用你原來的方法,或者參考下列辦法)

暫時停止念書,一小時、半天、一天都可以,做替代活動,讓你的身心暫時從念書壓力上抽離,休息一下。(可以使用你原來的方法,或者參考下列辦法

請立即向家長、輔導老師反應或向心理健康相關人員(如:身心科/兒童心智科/精神科醫師或心理師)詢問與合作。

  • 身體照顧:
    • 飲食均衡。壓力大時有時會想大吃大喝來紓解緊繃的情緒,建議維持原來的飲食習慣。若真想使用零食獎賞自己,請專心緩慢珍惜的吃,讓獎賞的感受達到最大化。
    • 睡眠:固定原來的睡眠習慣。如果一週之內出現1-3次入睡困難的狀況,請告訴自己「辛苦了,現在是休息的時刻了,沒有馬上睡著,躺著也是一種休息」,若躺床超過一小時,且在床上時一直想到類似「慘了現在還不睡著,明天沒精神怎麼辦」等擔憂想法,並且覺得越來越緊張,請起身離開床上,藉由從事準備考試以外的事務(簡單不花費腦力與體力者),轉移擔憂的想法。
    • 放鬆:如果沒有習慣的放鬆方式,可以嘗試:

a. 請他人或自己為自己做肩頸的熱敷或按摩

b. 推薦你上網蒐尋下列相關影片嘗試練習:

肌肉放鬆練習

自我暗示放鬆練習

*練習時請專注指令操作,過程中若分心想到考試的事,也是常見的事,請你溫和地提醒自己把專注力回到操作指令上即可。

  • 運動:如果本來就有運動的習慣,建議保持運動習慣,每周三次運動,做30分鐘。
  • 心靈照顧:藉由心靈喊話,產生的適度緊繃情緒可以協助專注,但強度和持續時間過長會產生耗竭,建議在考前一到二周,喊話主題依照自己的狀態進行調整,如果你的狀態是緊張到滿點,自覺已經影響情緒穩定度,那麼自我喊話的調性請調整為以「溫暖鼓勵」取代「威脅責備」。
     

    如果我的狀態是…

     

    這麼告訴自己比較適合

    十分擔心失敗,擔心努力化為烏有,擔心人生因考試失敗而毀掉… 1)每天的學習累積都是踏實努力的所得,至少學習得到的知識不會一夕消失,2)人生像馬拉松,這次的考試只是其中一段路程,也許順遂也許不順遂,把握現在能做的,下一段要煩惱,給下一段到時的自己煩惱吧…
    怎麼樣都唸不完…怎麼唸完都忘記… 本來就不可能唸完或過目不忘,又不是電腦、機器人,把握目前擁有的,發現忘記的就是賺到的!
    為什麼別人都不會緊張,我卻這樣…  

    1)    遇到壓力感覺緊張人之常情 或; 2)    就像看到小強每個人的緊張程度本來就不一樣,只是一個機會認識自己會對什麼緊張和思考自己需要什麼而已。

    以上例子沒有我的狀況,自己來練習…
    我的狀態是:  

    我可以怎麼做:

     

  • 人際支持:不要遺忘你的人際資源,別人的打氣鼓勵可能可以幫你情緒充充電,別人的經驗談可能可以給你一些實用的小技巧面對困難,或者直接幫助你教你解題,再或者「一起」的歸屬感也可以讓人得到一些安心感受,並幫助平靜。這些人可以是你的朋友、學長姊弟妹、家人、師長、輔導老師或者是心理健康的相關人員(如:身心科/兒童心智科/精神科醫師、心理師等。)。

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