親子, 心理諮商, 憂鬱症

當憂鬱襲來,如何幫助自己?親友可以如何協助?

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愈來愈多人受憂鬱症所苦,這是現在高壓社會,許多人或者身邊的親友常遇到的情緒狀況,要如何面對憂鬱,陪伴親友面對憂鬱,我們都該好好學習。

憂鬱的情緒襲來,我們求助了嗎?我們的求助是否得到回應、又能否得到回應?

不能說的憂鬱

特別是男性常不自覺需要幫助。

社會給男性的刻板期許與訓練,常是要壓抑自己的喜怒哀樂。「對男性來說,表達情緒是一種不光明、懦弱的行為,都會努力掩飾自己的情感,」長庚醫院精神科主治醫師陳景彥說。有些來向陳景彥求診的男性甚至不知道如何辨認自己的情緒。當他問對方「心情如何?」時,對方居然回答他「我也沒有什麼心情。」

對許多高階管理者而言,身邊的同事經常是競爭者,又怕對部屬吐露會影響公司士氣,家人可能也不了解他們的煩惱時,很多高階管理者的壓力,只能留給自己。

特別對已經走到高峰的管理者來說,可能對未來充滿迷惑與不確定感,卻無法對仰賴他的部屬或外人說;面對如何維持前半生名譽與成就的壓力,和追求完美的挑戰。

這樣的問題比起年輕時的挫折與煩惱,都更複雜,更難有直接的解答,也更不可說了。

如何辨識自己是否有憂鬱傾向?

如果你發現自己有以上4~5項症狀,特別是出現了前兩項,而且症狀持續超過兩星期,你很可能得到憂鬱症。

  1. 無時不刻或多數時間都感覺憂傷、焦慮或空虛。
  2. 有自殺的念頭。
  3. 充滿罪惡感以及無望、無用的感覺。
  4. 對於過去喜愛的事物失去興趣,或覺得索然無味,包括性生活都是如此。
  5. 睡得太少或太多。
  6. 食量比平時減少,沒有節食卻體重下降,或者吃得比平常還多,體重直線上升。
  7. 無法靜下來,或很容易煩躁。
  8. 身體上一直有些看醫師吃藥也治不好的毛病,譬如頭痛、慢性疼痛或便秘。

如果你符合的症狀比較少,最好也能找專業醫師談談,因為這可能表示你有輕微憂鬱現象,需避免演變成重鬱。

如果有憂鬱症傾向,如何幫助自己?

  1. 對自己好一點:把耗時費力的事情,分開幾小段來做,並且適可而止。
  2. 減少生活中的壓力:設法找出那些最讓你感覺緊張壓力的情況行為,如果遲到易引起相當大的壓力,那麼就下決心提早到達。
  3. 固定運動:每週至少3天進行30分鐘的運動,會讓你的心情在幾個星期之內,明顯好轉。
  4. 保持生活規律:找出適合你的生活規律,然後儘量保持不變。
  5. 自我教育:你對憂鬱症了解愈深,就愈容易面對這個疾病,知識可以讓你不會有莫名的恐懼。
  6. 避免飲酒和藥物濫用。
  7. 認知自己的思想:憂鬱期間要去聆聽你內心的想法,不要批判也不用擔心它們是否「正確」。
  8. 多跟人接觸:跟一些人去做一些你平常喜歡的事情,看電影、打球或聽音樂會都可以。
  9. 給自己一些時間:憂鬱症不是簡單的疾病,無法一夕之間痊癒。

在面對憂鬱症患者時,我們可以參考以下的「三不守則」

  • 不鼓勵:不要一直對患者說「要加油」「要正向思考」的話。
  • 不責備:不要責備患者「都是他的錯」或「有病就什麼事都做不好」的話。
  • 不反駁:面對患者沮喪的話語, 傾聽就好,不要一直反駁對方說的都是錯的。

面對憂鬱症患者的正確觀念是:

  1. 關心
  2. 傾聽
  3. 不要不理他
  4. 說出來:在憂鬱症患者談起自殺念頭的時候,坦率地和他們討論自殺的話題,並且告訴他們的醫師或心理師。談論自殺或憂鬱症話題並不會讓病情變得更嚴重。
  5. 一起出去玩
  6. 鼓勵就醫

資料來源:當憂鬱襲來,如何幫助自己?親友可以如何協助?

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