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多曬太陽加運動助睡眠,收假上班有活力

作者:周舒翎 臨床心理師

又到了一年中,最令人提不起勁的上班日了,該怎麼做,可以讓上班日不要那麼痛苦?

掌控「睡」與「醒」節律的生理時鐘,坐落在人腦的下視丘,稱為SCN的神經核位置,也與褪黑激素(melatonin)相互影響,這個生理時鐘與褪黑激素同時受日光影響。

日光可協助這個時鐘告訴我們,何時是白天該醒著,好好工作?何時是夜晚,該睡了?但這個時鐘的時間並不見得跟外在24小時制的時間同步,所以容易使人在沒有上班時(即沒有打卡壓力),或沒有外在時間線索時(例如躲在屋內一直打牌)就形成「夜貓子」或隨便亂睡的生理時鐘型態。

在年後上班日,更有精神、活力的方法:

  • 早上固定的時間起床。
  • 起床時,接受光照至少30分鐘:藉由接受日光的照射,讓自己可以在這個時間清醒過來,光照的時間愈長,愈能將生理時鐘提前更快。但日光是藉由眼睛吸收來影響內在的時鐘,可別戴帽子、戴墨鏡將光遮住了,但也別直視太陽(即使是陰天,將時間拉長也有相同效果)。
  • 光照時,同時動一動:如果在光照的這段時間,再增加一些運動,不僅可以增加清醒度,多少也可以消除過年大魚大肉的負擔。
    ●白天不小睡:早上已經早起了,可別讓白天的小睡又把睡眠感覺在白天用掉了,晚上睡不著,又要晚睡了。
    ●晚上不熬夜:當然晚上的熬夜活動就收斂些,也許訂個最後停止玩樂、看電視的時間,留點時間讓自己靜下來,準備好好入睡。
    生理時鐘的特性是在平時就很容易往後延遲,所以週末時的晚睡晚起,或是放假時的熬夜玩樂,都很容易讓它「位移」離開原來的生活作息,所以維持固定起床時間、起床時多接觸光照、維持規律作息都是保養這個時鐘的根本之道。

 

延伸閱讀:怎麼又失眠了?

資料來源:多曬太陽加運動助睡眠,收假上班有活力

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